ダイエット中の間食は？おすすめの摂り方を解説！
「ダイエット中の間食はどんなものだったら摂っても良いの？」
「ダイエット中の間食におすすめの食べ物や摂り方はあるのかな」
ダイエット中は、間食を控えるべきだと思っている人もいるかもしれません。
しかし、実際にはダイエット中の間食はいくつかのメリットがあります。
例えば、過食を抑えることができたり、不足している栄養素を補えたりすることなどです。
ただし間食の摂り方を誤ると、体重や体脂肪が増加する可能性もあるので注意が必要になります。
この記事ではダイエット中の間食について、間食の摂り方のポイントを分かりやすく解説していきます。
1．ダイエット中の間食
「ダイエット中に間食を食べても大丈夫かな？」
このように迷っている方も多いのではないでしょうか。
間食とは、朝食や昼食、夕食以外に摂る食べ物や飲み物のことを指します。
間食はお腹を満たすだけでなく、気分転換にも役立ちます。
ただし、間食で摂取するカロリー（エネルギー）が過剰になると、体脂肪が増えてしまう可能性があるので気をつけなければいけません。
【メモ】
カロリーは、私たちが生き続けるために必要なエネルギーを表す単位です。カロリーは体を動かしたり、生命を維持するために使われます。実際の値は非常に小さいので、一般的には1キロカロリー（1kcal）が最小単位として使用されています。
摂取した食事のエネルギー（カロリー）が消費されない場合、余ったものは体脂肪として蓄積されます。
ダイエット中は、間食を含めた総摂取カロリーが増えないように注意が必要ですが、間食にはいくつかのメリットもあります。
まず、適量の間食を空腹時に摂ることは、血糖値の急上昇や過食を抑えることに繋がります。
私たちの身体は食事をし、血糖値が上がると正常値に戻すためにインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは血糖をグリコーゲンとして筋肉や肝臓に運ぶと同時に、余った糖を脂肪に変えて蓄積させる働きを持っています。
つまり、血糖値が急激に上昇すると多くのインスリンが分泌されるため、脂肪が蓄積されやすくなるということです。
空腹時の身体は、血糖値が急上昇しやすい状態にあります。
しかし、間食を摂ることで、食事をした際の血糖値の急上昇を緩やかにすることに繋がります。
さらに、適切な間食にはダイエットで不足していた栄養素を補う機会にもなります。
実は現代人は食の欧米化や、インスタント食品の普及により、筋肉や内臓を構成するたんぱく質や身体の調子を整えるビタミンなどの栄養素が不足しがちです。
しかし、間食を取り入れることで、不足していた栄養素を補うことができます。
このように間食を上手く使うことができればダイエット成功に前進するということです。
2．ダイエット中の間食の摂り方
「間食を摂ってダイエットに失敗したくないな」
せっかく食事を見直しているのに間食でオーバーカロリーになって痩せてない、なんてことは避けたいですよね。
ここからは間食を摂る上でのポイントを３つご紹介していきます。
ポイント１ 糖質や脂質が少ないものを選ぶ
まずダイエット中の間食を効果的なものにするには、糖質や脂質の少ないものを選ぶことが重要です。
糖質は炭水化物から食物繊維は除いた身体のエネルギー源になるものを指し、1g当たり約4kcalあります。
脂質もエネルギー源の一つで、1g当たり9kcalあります。
【メモ】
炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質は体のエネルギー源となるためまとめて「エネルギー産生栄養素」と呼ばれています。炭水化物のうち、ヒトの消化酵素では消化できないものを「食物繊維」といい、食物繊維はエネルギーになりにくいため1g当たり0〜2kcalといわれています。
一般的に「間食＝おやつ」という認識が多いため、クッキーやチョコレートなどの洋菓子やポテトチップスなどのスナック菓子のようなイメージだと思います。
しかし、これらには糖質や脂質が多く含まれ、カロリーも高い傾向にあります。
糖質や脂質を摂り過ぎでオーバーカロリーになることはもちろん、残った分は体脂肪として蓄積され肥満につながる可能性もあるのです。
ダイエット中の間食は糖質や脂質が少ないものを選びましょう。
ポイント２ 小腹が空く前に食べる
間食は「少しお腹が空いたな」と感じる前に摂ることもポイントです。
食欲は血糖値の下降とともに現れます。
主に血糖値を上げる炭水化物は体内に入ってから数時間後にはほとんどが消化されています。
そのため次の食事までにお腹が空いたと感じやすいので「我慢していたら夕食をつい食べ過ぎてしまった」なんて経験がある方も少なくないと思います。
しかし、小腹が空く前に間食として何か食べておくと、血糖値が上がり空腹感が減るので食べ過ぎの可能性を下げることができます。
特にお仕事をしていて「昼食から夕食までの時間が長く空いてしまう」という場合には、間食タイムを作ると良いかもしれません。
ポイント３ 不足栄養素を補えるものを選ぶ
ダイエット中は食事が偏りやすい傾向にあるため、不足してそうな栄養素を補える食品を選ぶこともポイントです。
特定の食品のみを食べ続けていたり、極端に食事量（カロリー）を減らしたりすると栄養素が偏り、さまざまな不調を引き起こす可能性があります。例えば、食物繊維不足によって便秘になったり、ビタミン・ミネラル不足による免疫が低下で体調を崩しやすくなったりします。
ダイエット中の間食には不足してそうな栄養素を補えるようなものを取り入れるとバランスがとれて良いでしょう。
3. まとめ
- 血糖値の急上昇を防ぐことができる
- 不足しがちな栄養素を補うことができる
- 食欲を抑え、食べ過ぎ防止につながる
①糖質や脂質が少ないものを選ぶ
②小腹が空く前に食べる
③不足栄養素を補えるものを選ぶ
ダイエット中の間食は、不足していた栄養素を補えたり、血糖値の急激な上昇を抑えたりする効果が期待できます。
そのため、上手く取り入れることができればダイエットを成功に近づけてくれるでしょう。
ダイエット中の方は今回ご紹介した３つのポイントを意識して間食を取り入れてみてください。
✔️この記事を読んだ方へおすすめの記事はこちら
＝＝＝＝＝＝＝＝＝
当ジムは、「福岡唯一」腸内環境を整え、体質からカラダを変えていく福岡市中央区薬院のプライベートジムです。
ただ痩せるのではなく、数年後も理想のスタイルで健康に動ける体を目指し、お客様一人一人に合った「食事」「運動」「睡眠」を提案させていただいております。
高品質なサービス提供を維持するために会員様は20名限定となっておりますので、ご興味ある方はぜひ体験からお待ちしております。
