40代のダイエットに効果的な食事ポイント

2023

01/25

Updated

2023.03.07

2023

01/25

Published

2023.01.25

/ Hirotaka Oe

「40代から始めるダイエットはどうすれば効率よく成果が出るのかな？」

「40代のダイエット成功させるために具体的な方法を知りたい……」

20代の若いころに比べ30代、40代と痩せにくくなり、ダイエット法を探している方も多いのではないでしょうか？

40代で痩せにくくなるのは、基礎代謝量、運動量、女性ホルモンといった体質の変化が影響しています。

効率のよいダイエットをしたいのであれば、年齢に合ったダイエットをすることが大切です。

今の食事や運動を見直すことでダイエットの効果が期待できるかもしれません。

この記事では、40代でダイエットを効率よく成功させるための食事のポイントを解説していきます。

1. 1.　40代からのダイエットに効果的な食事のポイント
2. 2.　まとめ

1.　40代からのダイエットに効果的な食事のポイント

ダイエットの基本の一つは消費カロリーより摂取カロリーを少なくすることです。

カロリー

エネルギー量を表す単位としてのカロリーは「cal」と表記し、本来は熱量を表す単位。人が食品から摂取したエネルギーは最終的にほとんどが熱として体外に排出されるため、熱量を表す単位が用いられる。また、一般的には「1kcal（＝1,000cal）」を単位として用いる。

しかし、過度な食事制限、誤った方法でおこなうと生きていくために必要最低限の栄養素まで不足して健康に影響を及ぼす恐れがあります。

さらに40代では、基礎代謝量の低下やホルモンバランスの乱れといった体質の変化があるため、ダイエットの基本のカロリー収支も踏まえつつ、体質の変化に合わせたポイントを意識することが大切です。

✔️もっと詳しく知りたい方はこちら

40代のダイエットには？痩せにくくなる３つの理由

2023-01-20

ではここから、40代からのダイエットに効果的な食事ポイントを紹介していきます。

ポイント①　適切なカロリー摂取をする

まずは、自分に必要なカロリーを把握しましょう。

極端にカロリーを制限すると、身体に必要なエネルギー、ビタミン、ミネラルが不足し、疲れやすくなったり集中力が低下したりする恐れがあります。

そのため、やみくもに摂取カロリーを減らすのではなく、身体に必要なカロリーを摂取することが大切です。

厚生労働省は「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で１日に必要なエネルギー量を以下のように定めています。

【メモ】
「日本人の食事摂取基準」とは厚生労働省が国民の健康の維持・増進、エネルギー・栄養素欠乏症の予防、生活習慣病の予防、過剰摂取による健康障害の予防を目的とし、エネルギー及び各栄養素の摂取量の基準を示したもの。

【１日あたりの推定エネルギー必要量（kcal/日）男性】

身体活動レベル	Ⅰ（低い）	Ⅱ（普通）	Ⅲ（高い）
18〜29歳	2,300	2,650	3,050
30〜49歳	2,300	2,700	3,050
50〜64歳	2,200	2,600	2,950
65〜74歳	2,050	2,400	2,750
75歳以上	1,800	2,100	–

【１日あたりの推定エネルギー必要量（kcal/日）女性】

身体活動レベル	Ⅰ（低い）	Ⅱ（普通）	Ⅲ（高い）
18〜29歳	1,700	2,000	2,300
30〜49歳	1,750	2,050	2,350
50〜64歳	1,650	1,950	2,250
65〜74歳	1,550	1,850	2,100
75歳以上	1,400	1,650	–

身体活動レベル

身体活動レベルとは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標のこと。

Ⅰ（低い）：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合。
Ⅱ（普通）：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合。
Ⅲ（高い）：移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合。

参考：日本医師会

自分に必要なエネルギー量を目安にして、適切なカロリー摂取をしましょう。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定める１日あたりの推定エネルギー量は標準的な体格の方を対象としています。

年齢や身長によって異なるため、ご自身の必要なカロリーが知りたい方は次の方法で調べてみましょう。

【メモ】
①基礎代謝量を計算する→高精度計算サイト-Keisan
②基礎代謝量に身体活動レベルを掛け合わせる
　→Ⅰ（低い）：1.375
　　Ⅱ（普通）：1.55
　　Ⅲ（高い）：1.725
　　EX) 160cm 55kg 30歳女性デスクワーカーの場合
　　　　基礎代謝量 1,322kcal × 身体活動レベル 1.55
　　　　＝2,049kcal
　　　　この女性は１日あたり2,049kcalが必要だということ。

なお、体のエネルギー源となるのは炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質の３種類の栄養素で、これらは「エネルギー産生栄養素」と呼ばれています。

炭水化物（糖質）とたんぱく質は１gあたり約４kcal、脂質は約９kcalのエネルギーがあります。

たんぱく質は体のエネルギーとなる他に筋肉や髪、酵素を構成したり、ホルモンなどの体の機能を調整する成分の材料となったりするので、ダイエットをする際には、主に炭水化物と脂質の摂取量を減らすことが成功へのカギといえるでしょう。

ポイント②　栄養バランスを整える

40代で低下する基礎代謝量をできるだけ落とさず健康的に痩せるためには、栄養バランスを意識して整えることが重要です。

決まった食品のみを摂取するような偏った食事や摂取カロリーを極端に制限したりすると、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が不足する恐れがあります。

こられは体の調子を整える栄養素なので不足すると、貧血や冷え、便秘などの体の不調につながります。

それだけでなく、筋肉に必要な栄養素が不足することで筋肉量が減少してしまうと、基礎代謝量の低下にもつながり、さらに痩せにくくなると考えられます。

そのため、最低限の必要な栄養素が不足しないように栄養バランスをできるだけ整えた食事を意識しましょう。

栄養バランスのとれた食事としては、定食のような内容の食事が理想的です。

ご飯やパン、麺などの炭水化物（糖質）がメインの主食、肉や魚、卵などのたんぱく質がメインの主菜、野菜やきのこ、海藻などのビタミン、ミネラルがメインの副菜をそろえた食事がおすすめです。

しかし、定食のような食事を摂ることが難しい場合もあるかと思います。

その場合は、丼もののような主食、主菜、副菜が一つのお皿に盛り付けられているものを選ぶのもいいでしょう。

特に基礎代謝量を落とさないために、筋肉に必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルなど不足しないように意識できるとダイエット成功に近づきます。

厚生労働省と農林水産省が共同で策定した「食事バランスガイド」は１日の食事のバランスを整えるポイントが紹介されています。

ぜひ参考にしてみてください。

ポイント③　食物繊維の多い食品を摂る

ダイエットの際は、食物繊維を十分に摂取することも重要です。

腸内環境を整える効果があることで知られる食物繊維には、糖質や脂質、塩分（ナトリウム）を吸着して体外に排出するはたらきがあります。

そのため肥満の予防や改善効果が期待できるとされているのです。

痩せにくくなった40代でも食物繊維を摂取することで、余分な脂質や糖質の吸収を防げると考えられます。

特に、現代の日本人は昔に比べて食物繊維の摂取が不足しているので積極的に摂取できるといいでしょう。

厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、１日あたりの食物繊維摂取量は18〜64歳で男性は21g以上、女性は18g以上となっています。

しかし、これは日本人の食物繊維摂取量が少なく目標におよばないためで、本来であれば１日あたり24g以上の摂取が理想的であるとされています。

食物繊維は主に植物性食品に多く含まれており、具体的には豆類、野菜類、きのこ類、海藻類などです。

食事では、ごはんを白米から玄米に変えたり、白米と雑穀米を混ぜて炊いたりすると手軽に食物繊維を摂取することができます。

その他にも、野菜やきのこ、海藻などを入れた具だくさんのみそ汁もおすすめです。

献立をひと工夫し、さまざまな食材から食物繊維の摂取量を増やすといいでしょう。

【メモ】
女性の場合、40代になると女性ホルモンが減少します。そこで豆類の中でも女性ホルモンと同じはたらきをもつ大豆イソフラボンが含まれている大豆を積極的に摂ることもおすすめです。しかし、この恩恵を受けるには腸内にエクオール産生菌が必要で、日本人は２人に１人が持っているという割合です。気になる方は検査キットなどで調べてみましょう。