ダイエット中の間食のおすすめは？注意点も解説
「ダイエット中の間食は何を摂ったら良いの？」
「ダイエット中の間食におすすめの食べ物を知りたいな」
ダイエット中の間食はさまざまなメリットがあります。
不足しがちな栄養素を補う機会として間食をうまく活用しましょう。
この記事ではダイエット中のおすすめの間食、摂る際の注意点についてわかりやすく解説していきます。
1．ダイエット中におすすめの間食
「そしたらダイエット中の間食は具体的にはどんなものを選べばいいの？」
このように思っている方もいるのではないでしょうか。
ここからは間食におすすめの具体的な食品について紹介していきます。
おすすめの間食① ゆで卵
ゆで卵はダイエット中の間食におすすめです。
卵にはたんぱく質が豊富に含まれています。
この卵に含まれるたんぱく質は「必須アミノ酸」という体内でつくることのできない良質なたんぱく質をバランス良く含む非常に優秀な食材なんです。【メモ】
たんぱく質は、私たちの体を構築し、健康を維持するために重要な栄養素です。たんぱく質は合計20種類のアミノ酸でできており、食事から摂取しなければならない9つの「必須アミノ酸」と体内で作られる11種類の「非必須アミノ酸」があります。そしてこの必須アミノ酸の摂取が適切であるかどうかを評価するために、アミノ酸スコアという指標が使われます。このスコアが高いほど、たんぱく質の品質が高いというものです。
卵は特にビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て含む「完全栄養食」と呼ばれており、さまざまな栄養を手軽に摂りたい場合におすすめです。
ただし、卵黄にはコレステロールが多く含まれているので、摂り過ぎには気を付ける必要があります。
特に間食として卵を取る場合には、過度に摂取しないように注意しましょう。
コレステロールには、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）、HDLコレステロール（善玉コレステロール）の2つの種類があります。
LDLコレステロールは肝臓から全身に運ばれ、多くの量が血管に蓄積すると脂質異常症のリスクが高まり、心筋梗塞や脳梗塞などの健康問題を引き起こす可能性があります。したがって、コレステロールのバランスを保つためには、摂取量もバランスよく心がけることが大切です。
おすすめの間食② 乳製品
ダイエット中の間食は乳製品もおすすめです。
チーズやヨーグルトなどの乳製品にはカルシウムなどのミネラルやビタミン、たんぱく質も含まれています。
体を構成する「酸素」「炭素」「窒素」「水素」以外のものの総称です。カルシウムもミネラルの一種で、他に「カリウム」や「リン」などが該当します。
たんぱく質は、筋肉の成長に寄与するだけでなく、体内のさまざまな機能を保つために重要な材料です。
例えば、内臓や皮膚の維持、さらには化学反応を促進する「酵素」の構成要素としても役立ちます。
同様にミネラルも健康に不可欠な栄養素で、たんぱく質や炭水化物、ビタミンと同じくらい重要です。
カルシウムは体内で最も多く存在し、骨や歯の形成に欠かせません。
カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、リンは細胞やエネルギー生産に必要な成分です。
乳製品を摂ることで、これらの栄養素を手軽に補給できるのは便利ですが、乳製品には脂質も含まれているため、「低脂肪」のものがおすすめです。
おすすめの間食③ 果物
ダイエット中の間食には果物もおすすめといえます。
果物は食物繊維やビタミンが豊富に含まれています。
食物繊維は大きく「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に区分できます。
水溶性食物繊維は栄養素の吸収を穏やかにし、食後の急激な血糖値の上昇を防ぎます。
一方、不溶性食物繊維は水分を吸収し、便通をサポートします。
どちらの食物繊維も低カロリーで、ダイエットに役立つ成分と言えます。
果物にはさまざまな種類のビタミンが含まれていますが、主にビタミンCが多く含まれています。
ビタミンCは水溶性のビタミンで、皮膚や血管の健康を保つだけでなく、老化やがんの予防にも寄与するとされています。
ダイエットだけでなく、健康のためにも果物を積極的に摂取したいところです。
ただし、果物には食物繊維やビタミンの他に糖質（果糖）も含まれています。
果糖は血糖値を急激に上昇させる心配は少ないですが、過度に摂取すると糖質の過剰摂取につながり、肥満のリスクがあるため注意が必要です。
たとえば、バナナ1本、りんご半分、いちご16粒の摂取で約80kcalに相当します。
間食は一日あたり200kcal以内が適量とされているため、食事全体と調和させながら果物を取り入れましょう。参考：厚生労働省e-ヘルスネット「果物」
参考：厚生労働省e-ヘルスネット「間食のエネルギー（カロリー）」
おすすめの間食④ 小分けのおやつ
もし間食におやつを選ぶ際は、小分けになっているものを選びましょう。
カロリー、糖質、脂質を制限するのは大切ですが、これらが含まれるおやつを完全に避ける必要はありません。
最近はカカオ多めのチョコレートやロカボナッツなどダイエットをしている方向けの小分けされたおやつも増えています。
スナックを楽しみたい場合、最初から小分けになっているものを選ぶことで、過度な摂取を避けることができます。
小分けになっていない場合でも、小皿に取り分けて食べることをおすすめします。
おやつの回数や量を減らし、種類を選ぶ際に工夫して、食事とのバランスを取りながら消費カロリーを管理しましょう。
おすすめの間食⑤ おにぎり
ダイエット中の間食として、手軽に取り入れられるのおにぎりもおすすめです。
おにぎりには糖質が含まれていますが、たんぱく質や脂質を一緒に摂ることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
したがって、おにぎりの具材としてたんぱく質や脂質を含む食材、例えばさけや明太子などを選ぶといいでしょう。
さらに、白米ではなく玄米や麦ごはんを使うことで食物繊維も摂取できます。
これらの工夫をすることで健康的なダイエットにできます。
2．間食を取り入れる際の注意点
「ダイエット中の間食はどんなことに注意すればいいの？」
このように思った方も多いのではないでしょうか。
ここからはダイエット中に間食を摂る際の注意点について解説していきます。
注意点① 総摂取カロリー
ダイエットにおいて摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることは大切なポイントです。
食べることで体はエネルギーを得て、それが体の動きや生命維持に使われます。
ただし余ったエネルギーは体脂肪として蓄積され、肥満の原因になります。
そのため摂取カロリーをコントロールすることは非常に重要です。
一般的に、間食としては約200kcalが適量とされています。
具体的な食品の栄養表示を確認しながら摂取カロリーを調整しましょう。
また1日に必要なカロリーは体格や運動量に応じて異なります。
1日に摂取すべきカロリーについては以下の記事をご覧ください。
注意点② 間食の時間帯
ダイエット中は夜遅くに食べ物を摂るのを避けましょう。
夜になると体は脂肪を吸収しやすくなります。
これは脂肪合成を促進するたんぱく質「BMAL1」が22時以降急上昇するためです。
「BMAL1」は毎日12時間周期で増減を繰り返し、深夜2時に最も多く、14時に最も少なくなります。つまり、間食は14時に摂ることがベストだということです。
もし夜遅く食べることが続いた場合、寝る時間が遅くなったり、翌朝に食欲がなくなったりして、健康的な生活リズムを乱す可能性もあります。
夕方以降の間食はできるだけ避けるように心がけましょう。
注意点③ 運動をする
摂取カロリーや時間帯を気をつけるだけでなく、運動を取り入れることも大切です。
運動としては「有酸素運動」と「無酸素運動」の両方が効果的です。
有酸素運動は、体内で酸素と一緒に糖質や脂質をエネルギーとして使用する軽い運動の一種です。
ウォーキング、ヨガ、水泳などがこれに該当します。
この種の運動は体脂肪を燃焼しやすく、ダイエットに効果があります。
また、無酸素運動は酸素を使わずに体内の糖質をエネルギーとして利用する高負荷の運動です。
ウエイトトレーニングなどがこれに含まれます。
無酸素運動は体脂肪の直接的な減少には寄与しませんが、筋肉を鍛えて基礎代謝を向上させ、休んでいる間でも脂肪をため込みにくくする効果があります。
また食欲も抑制されるので積極的に取り入れたいものです。
安静にしているとき、心拍や呼吸、体温の維持、ホルモンなど生命の維持に必要な最低限のエネルギー（カロリー）のこと。
3．まとめ
①ゆで卵
②乳製品
③果物
④小分けおやつ
⑤おにぎり
①総摂取カロリー
②間食の時間帯
③運動をする
ダイエット中に間食を取ることは、体に必要な栄養を補充したり、急激な血糖値の上昇を防いだりするのに役立ちます。
したがって上手に取り入れることでダイエットにプラスになるでしょう。
ただし、いくつか注意が必要です。
総摂取カロリーが過多になると、体脂肪が蓄積され、肥満の原因になることがあります。
ダイエット中の間食は一日あたり約200kcalほどに調整し、適度な運動も取り入れましょう。
参考：厚生労働省e-ヘルスネット「間食のエネルギー（カロリー）」
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