食物繊維が豊富な食品と効率的に摂るコツを解説！
「食物繊維は身体に良いらしけど何を食べたら良いんだろう」
「食物繊維を上手に摂れるコツとかあるのかな」
現代人にとって食物繊維はほとんどの世代で不足している栄養素です。
しかしその効果としては便通を良くする働きをはじめ、肥満、脂質異常症、高血圧の改善、予防まで健康を維持するためには欠かせないものばかりです。
この記事ではそんな生活習慣病から私たちを守ってくれる食物繊維が豊富に含まれる食品から効率的に摂るコツまで分かりやすく解説していきます。
1．食物繊維が豊富な食品
食物繊維を含む食品といえば野菜やきのこ類、海藻類を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
もちろん、これらの食品にも含まれていますが、加えて穀物類やいも類、豆類などにも食物繊維が豊富に含まれています。
ここからは食物繊維が豊富に含まれれる食品を食品群に分けて別に分かりやすく解説していきます。
【メモ】
以下の表には「水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の合計値が食物繊維総量と一致しないもの」もあります。「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」では、水溶性食物繊維や不溶性食物繊維の値は小数点以下を切り捨てられていますが、その合計である食物繊維総量は切り捨てる前の値だからです。
①穀物類
主食である米や麦などの穀物類には食物繊維が含まれています。
【食物繊維を多く含む穀物類と可食部100g当たりの含有量】
| 食品名 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | 食物繊維総量 |
|---|---|---|---|
| オートミール（オーツ麦） | 3.2g | 6.2g | 35.4g |
| ライ麦（全粒粉） | 3.2g | 10.1g | 13.3g |
| 強力粉（全粒粉） | 1.5g | 9.7g | 9.4g |
| 大麦（乾） | 4.3g | 3.6g | 7.9g |
| アマランサス | 1.1g | 6.3g | 7.4g |
| 玄米 | 0.2g | 1.2g | 1.4g |
「ひえ」や「あわ」などの雑穀類は食物繊維が多い傾向にあります。
主食を選ぶ際は、これらの食品を積極的に取り入れてみるのもおすすめです。
②野菜・いも類
野菜やいも類には食物繊維が豊富な食品が多くあります。
【食物繊維を多く含む野菜類・いも類と可食部100g当たりの含有量】
| 食品名 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | 食物繊維総量 |
|---|---|---|---|
| 切り干し大根（乾） | 5.2g | 16.1g | 21.3g |
| らっきょう（生） | 18.6g | 2.1g | 20.7g |
| グリンピース（生） | 0.6g | 7.1g | 7.7g |
| にんにく（生） | 4.1g | 2.1g | 6.2g |
| モロヘイヤ（生） | 1.3g | 4.6g | 5.9g |
| ごぼう（生） | 2.3g | 3.4g | 5.7g |
| ブロッコリー（生） | 0.9g | 4.3g | 5.1g |
| 枝豆（生） | 0.4g | 4.6g | 5.0g |
| オクラ（生） | 1.4g | 3.6g | 5.0g |
| 生いもこんにゃく | 微量 | 3.0g | 3.0g |
| にがうり（生） | 0.5g | 2.1g | 2.6g |
| さといも（生） | 0.8g | 1.5g | 2.3g |
野菜、いも類であれば食物繊維がどれも豊富に含まれているというわけではありませんが、ほかの食品群と比べれば量が摂りやすいものが多くあります。
③きのこ類
きのこ類も食物繊維が多い腸活、ダイエットにおいてもおすすめ食品です。
【食物繊維を多く含むきのこ類と可食部100g当たりの含有量】
| 食品名 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | 食物繊維総量 |
|---|---|---|---|
| しいたけ（原木栽培） | 0.4g | 5.1g | 5.5g |
| まつたけ（生） | 0.3g | 4.4g | 4.7g |
| しいたけ（菌床栽培） | 0.4g | 4.1g | 4.6g |
| えのき（生） | 0.4g | 3.5g | 3.9g |
| まいたけ（生） | 0.3g | 3.2g | 3.5g |
| ぶなしめじ（生） | 0.3g | 3.2g | 3.5g |
| エリンギ（生） | 0.2g | 3.2g | 3.4g |
| なめこ（生） | 1.0g | 2.4g | 3.4g |
| マッシュルーム（生） | 0.2g | 1.8g | 2.0g |
きのこ類は不溶性食物繊維を多く含む食品です。
不溶性食物繊維は便の量を増してくれるので、スッキリ感のない方には非常におすすめです。
しかし、便が固く出にくい方はより便秘にさせてしまうリスクがあるため、合わせて水分をしっかり摂ることが大切です。
④豆類
大豆製品をはじめ、あずきなどの豆類にも多くの食物繊維が含まれています。
【食物繊維を多く含む豆類と可食部100g当たりの含有量】
| 食品名 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | 食物繊維総量 |
|---|---|---|---|
| おから（乾） | 1.5g | 42.1g | 43.6g |
| きな粉（全粒大豆） | 2.7g | 15.4g | 18.1g |
| 大豆（乾） | 1.5g | 16.4g | 17.9g |
| あずき（乾） | 1.0g | 14.2g | 15.3g |
| おから（生） | 0.4g | 11.1g | 11.5g |
| 大豆（水煮缶詰） | 0.4g | 6.4g | 6.8g |
| 糸引き納豆 | 2.3g | 4.4g | 6.7g |
| ひきわり納豆 | 2.0g | 3.9g | 5.9g |
豆類もきのこ類同様に不溶性食物繊維が多い食品群ですが、納豆は割合として水溶性食物繊維が比較的多いものもあります。
⑤海藻類
海藻類も食物繊維が多く、ネバネバ・トロトロとした食品には水溶性食物繊維が含まれているといわれています。
【食物繊維を多く含む海藻類と可食部100g当たりの含有量】
| 食品名 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | 食物繊維総量 |
|---|---|---|---|
| 粉寒天 | – | – | 79.0g |
| ひじき（干） | – | – | 51.8g |
| 焼きのり | – | – | 36.0g |
| カットわかめ（乾） | – | – | 35.4g |
| 青のり（干） | – | – | 35.2g |
| あおさ（干） | – | – | 29.1g |
| 塩昆布 | – | – | 13.1g |
| わかめ（生） | – | – | 3.6g |
| めかぶ（生） | – | – | 3.4g |
| 沖縄もずく | – | – | 2.0g |
カットわかめや干しひじきなど乾燥させた海藻類はとても軽いため、100g当たりの含有量は非常に多くなっています。
このような食品は調理の際に水分を含み量が増えるため、食品の状態によっての食物繊維含有量の変化に注意しましょう。
⑥果物類
食物繊維は果物から摂取することもできます。
しかし、果糖を含むためダイエット中の方は他の食品の糖質量とのバランスを意識しましょう。
【食物繊維を多く含む果物類と可食部100g当たりの含有量】
| 食品名 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | 食物繊維総量 |
|---|---|---|---|
| 干し柿 | 1.3g | 12.7g | 14.0g |
| プルーン（乾） | 3.4g | 3.8g | 7.1g |
| アボガド（生） | 1.7g | 3.9g | 5.6g |
| ブルーベリー（生） | 0.5g | 2.8g | 3.3g |
| キウイ（生） | 0.6g | 2.0g | 2.6g |
| りんご（生） | 0.5g | 1.4g | 1.9g |
| 西洋なし（生） | 0.7g | 1.2g | 1.9g |
| びわ（生） | 0.4g | 1.2g | 1.6g |
| いちご（生） | 0.5g | 0.9g | 1.4g |
果物といえど、食べ過ぎは肥満や中性脂肪値の上昇につながります。
まずは1日200g程度を目安にするのがおすすめです。
2．食物繊維を効率的に摂取する３つのコツ
「食物繊維の効率よく食事に取り入れるにはどうしたら良いんだろう」
「茹でたり、加熱したりしても大丈夫なのかな」
私たちにさまざまな良い効果をもたらしてくれる食物繊維を十分、かつ効率良く摂取していくためにはどうすればいいのでしょうか。
ここからは、食物繊維を効率良く摂取するためのコツについて分かりやすく解説していきます。
①穀物は精製度の低いものを選ぶ
白米や小麦粉は白くその美しさが食欲を刺激しますが、精製されることで栄養が削ぎ落とされています。
食物繊維を多く摂取していくためには、玄米や胚芽精米、全粒粉を使ったパンなど精製度の低い穀物を選ぶことが重要です。
穀物における「精製」とは、米でいえばもみ殻を取り、そこからさらに外皮（ぬか）や胚芽を取り除くこと、小麦では表皮や胚芽を除去することです。
通常精製によって取り除かれる外皮（ぬか）と胚芽を残した米が玄米、表皮と胚芽ごと小麦をひいたものが全粒粉と呼ばれています。
【メモ】
胚芽精米とは、米からぬかだけを除去し胚芽を80％以上残したものです。精製することで取り除かれる外皮や表皮、胚芽の部分には食物繊維やビタミンなどの栄養素が多く含まれています。また「雑穀米」に含まれるあわやきび、アマランサスなどの雑穀類も精製度の低い穀物です。主食である米、小麦により多くの食物繊維が含まれていると、1日を通して目標量まで補いやすくなるのでおすすめです。
②野菜は加熱して摂取量UP
食物繊維は加熱しても失われることはありません。
つまり、生野菜では多く感じる量も火を通すことでかさが減り、結果的にたくさんの量の野菜を食べることができます。
１日の目安と言われている両手いっぱいの生野菜も、加熱することで片手にのるくらいかさが減るので女性も楽に食べられると思います。
煮たり炒めたりという調理がなかなかできないという方は、電子レンジを使うと簡単でおすすめです。
③ 水溶性と不溶性のバランス
食物繊維の効果を十分に得るためには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスに注意しましょう。
「便秘だからきのこをたくさん食べている」
このようにせっかくの頑張りも少しバランスが違うだけで食物繊維の効果が感じられないという方が多くいらっしゃいます。
例えば、
毎日安定して便通がない→水溶性２：不溶性１
便通はあるけどスッキリ感がない→水溶性１：不溶性２
このように腸の状態によって食物繊維のバランスを変えるとより良い効果を発揮してくれます。
【メモ】
＜水溶性食物繊維を主に含む食品と不溶性食物繊維を主に含む食品＞
水溶性食物繊維
→ライ麦、大麦、オートミール、野菜類（にんじんやキャベツなど繊維のかたくないもの）海藻類、果物など
不溶性食物繊維
→野菜類（根菜類やたけのこなど繊維のかたいもの）、きのこ類、豆類など
3. まとめ
①穀物類
②野菜・いも類
③きのこ類
④豆類
⑤海藻類
⑥果物類
①穀物は精製度の低いものを選ぶ
②野菜は加熱して摂取量UP
③水溶性と不溶性のバランス
食物繊維とは、食べ物に含まれる栄養素のうち「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されています。
水溶性食物繊維には、腸内環境を整えたり糖質の吸収を緩やかにしたり、コレステロールを低下させたりする働き、水に溶けない性質を持つ不溶性食物繊維には、腸の動きを良くし便通を整える働きがあります。
ダイエット中はカロリーに意識が行きがちで特に食物繊維が不足している可能性があります。
ダイエットの目的を健康とするのであればぜひ食物繊維も必要量摂れるよう意識してみましょう。
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