食物繊維とは？５つの効果と１日摂取目標量を解説！

2023

05/07

Published

2023.05.07

/ Hirotaka Oe

　　

\ この記事を共有 /

B!

リンクをコピーする

食物繊維とは？５つの効果と１日摂取目標量を解説！

Hirotaka Oe

B!

リンクをコピーする

「食物繊維は身体にもダイエットにも良いって聞くけど、どんな効果があるんだろう？」

「食物繊維は１日どれくらい摂ったらいいのかな？」

このように思っている方も多いのではないでしょうか。

食物繊維は腸内細菌（善玉菌）の餌となり腸内環境を整え便通を良くする働きから、高血圧や脂質異常症などの生活習慣病まで予防する効果が期待できます。

この記事では、食物繊維が身体にもたらす５つの効果と1日当たりの摂取目標量などわかりやすく解説していきます。

1.　食物繊維とは

「まず食物繊維ってどんな栄養素なの？」

「炭水化物って聞いたことあるけどダイエットにどう関係するのかな？」

食物繊維とは、食べ物に含まれる栄養素のうち「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されており、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版)」では、食物繊維を「炭水化物」の一種と位置付けています。

炭水化物には消化できるものと消化できないものがあり、前者が糖質、後者が食物繊維になります。

基本的に食事によって摂取された栄養素は、胃や十二指腸などの消化器官から分泌される消化酵素の働きで消化され、小腸で吸収されます。

しかし、食物繊維はこの消化酵素の影響を受けません。

そのため小腸で吸収されずに大腸まで届き、さまざまな働きをするので炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルに次ぐ「第6の栄養素」と呼ばれています。

また、食物繊維は大きく「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます。

水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持つ食物繊維です。

水溶性食物繊維には「ペクチン」「アルギン酸」などの種類があり、腸内環境を整えたり糖質の吸収を緩やかにしたり、コレステロールを低下させたりする働きがあります。

一方、水に溶けない性質を持つ不溶性食物繊維には「セルロース」や「キチン」などの種類があり、腸の動きを良くし便通を整える働きがあります。

次からはこの食物繊維の効果をより具体的に分かりやすく解説していきます。

2.　食物繊維の効果

ここまでで食物繊維がなんとなく身体に良いんだということが伝わったのではないでしょうか。

しかし、まだまだ具体的な効果については分からないという方も多いと思います。

ではここからは具体的に食物繊維の効果について詳しく解説していきます。

効果①　便通を良くする

食物繊維には便通を良くする働きがあります。

そのため、十分に摂取することで便秘解消の効果も期待できるでしょう。

特に便が硬くて出にくい方は水溶性食物繊維を、便が細くてスッキリ感がないという方は不溶性食物繊維を意識して摂るとより良い効果を発揮してくれます。

このように食物繊維を十分に摂取すると、豊富な餌のもとで善玉菌の割合が増え腸のはたらきが良くなり便秘の改善につながる可能性もあるでしょう。

便秘気味な方は食物繊維を意識して摂取することが大切ですね。

参考：厚生労働省e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」

効果②　肥満の改善・予防する

食物繊維を摂取することで肥満の改善や予防効果が期待できます。

糖質や脂質の摂り過ぎが肥満の原因になることはご存知の方も多いのではないでしょうか。

また食物繊維を摂取することで得られるカロリーはわずなかもので1g当たり0～2kcalです。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

また、食物繊維を含む野菜などは量が多いので自ずと噛む回数が増えます。

食物繊維を含む食材を取り入れることで、食べ過ぎを防ぐことにもつながるということです。

効果③　高血糖を改善・予防する

食物繊維を十分に摂取することは「血糖値」の急上昇を抑える効果も期待できます。

つまり、高血糖の改善や予防に役立つ食物繊維は、結果的に脳や心臓など重大な病気の予防にも繋がる重要な栄養素ということです。

効果④　脂質異常症を改善・予防する

食物繊維の摂取は「脂質異常症」の予防や改善につながります。

コレステロールや中性脂肪が気になる方は、食物繊維を積極的な摂取を心がけましょう。

効果⑤　高血圧を改善・予防する

食物繊維には食塩の成分である「ナトリウム」を吸着し、排出する働きがあります。

日本人が高血圧になる最も多い原因は塩分（ナトリウム）の過剰摂取です。

高血圧対策にはもちろんナトリウム摂取量を減らすことも不可欠ですが、それに加え体外にナトリウムを排出してくれる食物繊維を十分摂取することも効果的です。

またここ数年で、若い世代から中年の男性で肥満に伴う高血圧も増加傾向にあります。

このような場合、糖質、脂質の排出、カロリーコントロールに役立つ食物繊維を積極的に摂取し、適切な運動、肥満を解消することで高血圧の改善が期待できます。

つまり、高血圧の改善や予防には食事に加え、運動や睡眠など生活習慣の見直しが大切ということです。

3.　食物繊維の1日摂取目標量と平均量

「食物繊維を摂るにしても具体的に１日どれくらいの量が必要なのかな」

これまでで私たちの身体にとって食物繊維は重要な栄養素だということがお分かりいただけたのではないでしょうか。

ここからは食物繊維の１日の摂取目標量と平均摂取量を具体的な数字を用いて分かりやすく解説していきます。

3-1.　食物繊維の1日当たりの摂取目標量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18歳以上の1日当たりの食物繊維の摂取目標量を以下のように定めています。

【食物繊維の1日当たりの食事摂取基準】

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

アメリカやカナダの生活習慣病の発症率などを調査した研究をもとに設定された食事摂取基準を参考にすると、成人の食物繊維の摂取量は1日当たり24g以上が理想であると考えられています。

しかし、この摂取量は日本人の食物繊維の平均摂取量とあまりにも離れているため、現実的な数値を「目標量」として設定しました。

3-2.　食物繊維の1日当たりの平均摂取量

それでは実際に日本人が摂取している食物繊維はどのくらいの量なのでしょうか。

厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」によると成人1日当たりの食物繊維平均摂取量は以下のようになっております。

【食物繊維の1日当たりの平均摂取量】

参考：厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」

生活習慣病改善、予防の視点から導き出された理想の食物繊維摂取量が24g以上であることを踏まえると、どの世代でも不足していることが分かります。

原因としては以下の３つが考えられています。

4.　食物繊維摂取量減少の原因

食物繊維摂取量が減っている主な原因は、以下のようなものが挙げられます。

原因①　食生活の欧米化や加工食品の普及

欧米化した食生活や加工食品の普及に伴い、精製された白米やパン、肉や乳製品などの動物性食品を多く摂取する傾向があります。これらの食品には食物繊維が少なく、食物繊維の多い野菜や果物、穀類などが減少する傾向があります。

原因②　食習慣の変化

食事の外食化やファストフードの普及、また忙しい生活スタイルによる調理時間の短縮など、食習慣の変化が影響しています。野菜や果物を加工せずにそのまま食べることが少なくなり、食物繊維の摂取量が減っていると考えられます。

原因③　食材の品種改良や加工技術の向上

農業技術の進歩に伴い、食材の品種改良が進み、育て方や収穫方法の工夫によって、食材自体に含まれる栄養素や食物繊維の量が変化している可能性があります。また、加工技術の進歩によって、食材から取り出される部分が少なくなったり、調理の手間が省かれたりすることで、食物繊維が減っている可能性があります。

以上のような変化は私たちの生活を便利にする一方、身体は少しずつこの食べ物の違いによる影響を受けています。

食物繊維を意識して健康的な身体づくりをしていきたいですね。

食物繊維が豊富な食品についてはこちらの記事で分かりやすく解説しているのでぜひ参考にしてみてください。

食物繊維が豊富な食品と効率的に摂るコツを解説！

2023-05-12

5.　まとめ

食物繊維は「第６の栄養素」と呼ばれるほど重要なものです。

しかし現代では食の変化により、どの世代でも不足しているものになっています。

食物繊維は生活習慣病を改善、予防するには必要不可欠な栄養素です。

健康な日々を過ごしていくために積極的に摂っていいきましょう。

✔️この記事を読んだ方へおすすめの記事はこちら

40代のダイエットには？痩せにくくなる３つの理由

2023-01-20

40代のダイエットに効果的な食事ポイント

2023-01-25

40代のダイエットに効果的な運動ポイント

2023-01-26

＝＝＝＝＝＝＝＝＝

当ジムは、「福岡唯一」腸内環境を整え、体質からカラダを変えていく福岡市中央区薬院のプライベートジムです。

ただ痩せるのではなく、数年後も理想のスタイルで健康に動ける体を目指し、お客様一人一人に合った「食事」「運動」「睡眠」を提案させていただいております。

高品質なサービス提供を維持するために会員様は20名限定となっておりますので、ご興味ある方はぜひ体験からお待ちしております。