外食が多くてもダイエットは続けられる｜コンビニと定食で迷わない選び方を薬院のジムが解説
「ダイエットをしたいけれど、昼は外食、夜もコンビニで済ませる日が多い」。福岡・薬院周辺で働く方から、こうした相談をよく受けます。外食が多いこと自体が問題なのではなく、選び方が単品に偏りやすいことが課題です。この記事では、外食やコンビニでも続けやすい選び方の基準を、薬院の体質改善・ダイエット専門パーソナルジム Essentialが解説します。
基本は「主食・主菜・副菜」をそろえること
厚生労働省のスマート・ライフ・プロジェクトでは、忙しいときや外出の際に丼ぶりものやめん類だけで済ませてしまうと栄養バランスが偏りがちになるとし、主食・主菜・副菜を組み合わせて、適切な量の食事をバランスよくとることを呼びかけています。また、市販食品や外食メニューの栄養成分を確認することも勧められています。（出典：厚生労働省 スマート・ライフ・プロジェクト「栄養・食生活」）
外食でも、この3つがそろっているかを最初に確認するだけで、選び方が大きく変わります。
定食店では「野菜の小鉢がある定食」を選ぶ
定食は主食・主菜・副菜がそろいやすい形です。焼き魚や生姜焼きなどの定食に、味噌汁と小鉢が付いていれば、自然とバランスが整います。揚げ物が主菜の日は、副菜で野菜をしっかりとることを意識してください。
コンビニでは「単品＋1品足す」が続けやすい
おにぎりや麺だけの日は、サラダか味噌汁を足す
おにぎりだけ、カップ麺だけでは、野菜とたんぱく質が不足しがちです。サラダ、ゆで卵、味噌汁、ヨーグルトのいずれかを1品足すところから始めてください。
たんぱく質は「手のひら1つ分」を目安に
サラダチキン、焼き魚、卵、納豆、豆腐などから、毎食1つはたんぱく質の主菜を選ぶと、筋肉を落としにくい食事に近づきます。
丼もの・麺類を食べる日の工夫
丼ものや麺類が食べたい日を禁止する必要はありません。その代わり、ミニサラダや小鉢を先に食べる、汁は全部飲み干さない、大盛りを避ける、といった小さな工夫を重ねてください。週の半分でも「そろった食事」の日を作れれば十分です。
腸内環境の面では、野菜や発酵食品を足す日を増やすことも助けになります。自分の腸内細菌のバランスが気になる方は、腸内フローラ解析という確認方法もあります。
まとめ
- 外食でも「主食・主菜・副菜」がそろっているかを確認する
- コンビニでは単品にサラダ・卵・味噌汁などを1品足す
- 丼もの・麺類の日も禁止せず、小さな工夫で調整する
外食が多い生活でも、選び方の基準があればダイエットは続けられます。「自分の生活ではどう組み立てればよいか」を相談したい方は、体験・ご相談はお問い合わせからお気軽にどうぞ。コース内容や料金はコースと料金をご覧ください。
