ダイエット中のたんぱく質、どれくらい必要？薬院のパーソナルジムが教える筋肉を落とさない食事の基本
ダイエットを始めると、まず「食べる量を減らす」ことから考える方が多いと思います。ところが、やみくもに食事量を減らすと、脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまい、代謝の下がった「痩せにくい体」になってしまうことがあります。その分かれ道になるのが、たんぱく質を十分にとれているかどうかです。この記事では、ダイエット中に必要なたんぱく質の目安と、無理なく増やすための工夫を、薬院の体質改善・ダイエット専門パーソナルジム Essentialが解説します。
たんぱく質の推奨量はどれくらい？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、たんぱく質の推奨量は18〜64歳の男性で1日65g、女性で50gとされています。（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」）
これは「ほとんどの人で不足しない量」として設定された、あくまで健康維持のための基準です。筋肉量を保ちながら体脂肪を落としたいダイエット中は、この推奨量を下回らないことが最低ラインになります。ところが、食事量全体を減らすダイエットでは、知らないうちにたんぱく質まで減ってしまいがちです。たとえば朝食を抜く、夕食はサラダだけにする、といった減らし方では、1日のたんぱく質が推奨量の半分程度になってしまうことも珍しくありません。
基準の詳細は、厚生労働省の日本人の食事摂取基準のページでも確認できます。
たんぱく質が不足すると起こること
筋肉が落ちて代謝が下がる
体はエネルギー不足になると、筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。筋肉量が減ると基礎代謝も下がるため、ダイエットをやめた途端にリバウンドしやすい状態になります。
空腹感が強くなり、間食が増える
たんぱく質は消化に時間がかかり、満腹感が続きやすい栄養素です。不足すると食事の満足感が得られず、間食やドカ食いにつながりやすくなります。
腸内環境にも影響する
たんぱく質は腸の粘膜や免疫に関わる細胞の材料でもあります。極端に不足する食事は、腸内環境の面からも望ましくありません。一方で、肉類に偏りすぎると腸内の悪玉菌が増えやすいとも言われるため、「量」と「バランス」の両方が大切です。発酵食品や食物繊維と組み合わせてとることが、腸活の観点でもおすすめです。
無理なくたんぱく質を増やすコツ
1. 毎食「手のひら1枚分」を目安にする
肉や魚なら手のひら1枚分（厚みも手のひら程度）が、1食の目安量のイメージです。グラム数を細かく計算しなくても、この目安を3食そろえるだけで不足しにくくなります。
2. 朝食にたんぱく質を足す
不足しやすいのが朝食です。パンとコーヒーだけの日は、ゆで卵やヨーグルト、納豆などを1品足すだけでも大きく変わります。
3. 間食を「置き換える」
甘いお菓子を我慢するのではなく、ギリシャヨーグルトやチーズ、素焼きナッツなど、たんぱく質を含むものに置き換えると、無理なく総量を増やせます。
4. 腸にやさしい食材も組み合わせる
納豆やヨーグルトなどの発酵食品は、たんぱく質と腸活を同時にかなえてくれる食材です。大豆製品、魚、卵、乳製品、肉をローテーションすると、栄養の偏りも防げます。
年代によって痩せにくさの理由は変わります。年代別の考え方は、こちらの記事もあわせてご覧ください。
「自分の適量」を知りたい方へ
必要なたんぱく質量は、体重や活動量、腸内環境の状態によっても変わります。当ジムでは腸内フローラ解析で腸内細菌のバランスを確認しながら、トレーニングと食事の両面から体質改善をサポートしています。
コースや料金の詳細はコースと料金、体験・ご相談はお問い合わせからどうぞ。
まとめ
- たんぱく質の推奨量は成人男性65g・女性50g（1日）。ダイエット中はこれを下回らないことが最低ライン
- 不足すると筋肉が落ちて代謝が下がり、リバウンドしやすい体になる
- 毎食「手のひら1枚分」、朝食への1品追加、間食の置き換えで無理なく増やせる
- 発酵食品と組み合わせると、腸活の面でもプラスになる
食事を「減らす」だけのダイエットから、「整える」ダイエットへ。たんぱく質はその中心になる栄養素です。
