40代のダイエットに効果的な運動ポイント
「どんな運動をすればダイエットに効果的なんだろう？」
「運動するときに意識した方がいいところがあれば知りたいなあ……」
このように気になっている方もいるのではないでしょうか。
ダイエットは食事の改善だけでなく、運動も併せておこなうことで相乗効果が期待できます。
しかし、運動をするといっても仕事や家事、育児などで忙しく、運動する時間を取るのが難しいという方も多いと思います。
運動する時間がない場合でも消費エネルギーを増やす工夫があったら……
そこで、この記事ではダイエットにおすすめの運動と活動量を増やすコツをご紹介していきます。
1. 40代からのダイエットに効果的な運動のポイント
ポイント① 有酸素運動をする
ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの筋肉への負荷が比較的軽い運動を指します。筋肉を動かすエネルギー源として、酸素と血糖、脂肪を使うことから有酸素運動と呼ばれます。有酸素運動は脂肪を燃料とするため、消費カロリーを増やすだけでなく血液中の中性脂肪やコレステロールを減らしたり、体脂肪を減らしたりする効果があります。
厚生労働省は「アクティブガイド-健康づくりのための身体活動方針-」において、「今より10分多く体を動かすこと」を推奨しています。
これにより、１年間継続することで1.5〜2.0kgのダイエット効果が期待できるとされています。
また、生活習慣病発症のリスクを3.6%、死亡のリスクを2.8%、ガン発症3.2%下げられるといった健康へのさまざまな効果が示唆されています。（参考：厚生労働省e-ヘルスネット）
運動の習慣がほとんどないという方でも、10分多く体を動かすことから始めると思えば気楽なのではないでしょうか。
今後の健康的な日々を過ごすためにも、少しでも多く体を動かしましょう。
ポイント② 筋トレをする
40代からのダイエットは有酸素運動と併せて筋トレもおこないましょう。
筋トレには基礎代謝をアップさせ、消費カロリーを増やす効果があります。
その仕組みを簡単に説明すると、まず筋トレをすることで疲労物質である乳酸が生まれます。
この乳酸を作り出すことによって細胞内にミトコンドリアが増えていきます。
ミトコンドリアはエネルギーを産生工場なので、工場が増えるとエネルギー産生率も上がり、基礎代謝の上昇につながるということです。
トレーニングは10〜15回程度を３〜５セットおこなうことを目安にしましょう。
ちなみに乳酸はウエイトトレーニングといった無酸素運動をすることで多く生まれます。
しかし、ウエイトトレーニングを個人的に行おうとするとケガをする恐れもあるため、専門家のもとでおこなうパーソナルトレーニングがおすすめです。
【メモ】
よく巷では「筋トレをして筋肉量を増やすと代謝が上がり痩せやすくなる」と言われています。確かに基礎代謝のうち、筋肉（骨格筋）の消費量は約２割あります。しかし、筋肉を１kg増やしても増加する消費エネルギーは１日あたり約13kcal。これは１年を通して考えても脂肪１kg燃焼しないほど微々たるものなのです。
ポイント③ 日常生活を活発に
「忙しくでなかなか運動する時間がない……」
このように、仕事や家事、育児が忙しく運動する時間が取れない方もいるのではないでしょうか。
なかなか運動する時間がないといった場合は、日常生活のなかで活動を積極的におこなったりしながら運動要素を取り入れることがおすすめです。
運動が難しい場合は、歩いたり掃除をしたりするなどん日常動作を積極的におこなうことで運動と同じように消費カロリーを増やすことができます。
例えば、
- エスカレーターやエレベーターの代わりに階段を使用する
- 電車やバスの中では立つ
- 早歩きや歩幅を広くして歩く
- いつもより少し長い距離を歩く
- 立ち作業をする際はつま先立ちをする
以上のように日常生活をひと工夫して活動量を増やせるように心がけましょう。
ポイント④ ストレッチをおこなう
日々の生活にストレッチを取り入れましょう。
ストレッチとは筋肉や関節の柔軟性を高めるための運動のことで、運動前にはウォーミングアップとしてケガの予防になり、運動後にはクールダウンとして疲労回復の手助けとなる効果があります。
40代からのダイエットを成功させるためには特に運動を継続しておこなうことが重要です。
どこかケガをしてしまうと運動を続けられなくなってしまう上、モチベーションの低下に繋がりかねません。
適度なストレッチでケガを予防し、疲労を残さないようにしながら運動を継続していきましょう。
【メモ】
ストレッチには関節を動かしながら筋肉を伸ばしたり、縮めたりすることを繰り返しおこなう「動的ストレッチ」と一定方向に筋肉を伸ばしたまましばらく維持する「静的ストレッチ」に分けられます。それぞれには特性があり、動的ストレッチは運動前に、静的ストレッチは運動後が適しています。場面に合わせたストレッチをおこなうことがポイントです。
2. ダイエットの成功には規則正しい生活習慣も大切
ダイエットには食事や運動だけでなく、生活習慣を整えることも大切です。
特に睡眠と肥満は大きく関係しているため注意しましょう。
睡眠不足の人は睡眠が十分に取れている人に比べて、食欲を高めるホルモン（グレリン）の分泌が促進されることが分かっています。
食欲が増加すると食べ過ぎてしまう恐れがあるため、睡眠不足の傾向がある場合は生活リズムの見直しが必要でしょう。
また、体内時計を調整する「時計遺伝子」の一つである「BMAL１」というたんぱく質にには、脂肪の分解を抑えて蓄積させるはたらきがあります。
このたんぱく質は夜間に活性化するため、夜遅くに食事を摂る人は肥満リスクが高くなると考えられています。
つまり、夜遅い時間の食事は避けたほうがいいということです。
40代からのダイエットを成功させるためには、バランスの良い食事と適切なカロリー、規則正しい生活習慣を意識することが大切です。
3. まとめ
①有酸素運動をする
②筋トレをする
③日常生活を活発に
④ストレッチをおこなう
＜番外＞十分な睡眠をとる
運動では有酸素運動や筋トレを取り入れることがおすすめですが、仕事や家事、育児で忙しく運動するのが難しい場合は、日常生活の中で工夫して活動量を増やしましょう。
効果的に運動するためには、運動前後にストレッチをおこない、無理のない範囲で運動を継続することがポイントになります。
また、睡眠と肥満には密接な関係があるため、十分な睡眠を取り規則正しい生活を送ることも心がけましょう。
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